Fyrsti vetrardagur er genginn í garð og með honum Gormánuður, fyrsti mánuður vetrar í gamla íslenska tímatalinu. Hann hefst alltaf á laugardegi, á bilinu 21. til 28. október (Gunnell og Eyja Margrét Brynjarsdóttir, 2000). Nafnið er dregið af gori, hálfmeltu innihaldi vambar sláturdýra, og í orðabók Cleasby og Vigfússonar segir að mánuðurinn sé nefndur eftir slátruninni sem fór fram til vetrarforða. Þá var matur búinn í haginn fyrir veturinn og kunnáttan að nýta allt skipti sköpum.

Margt í þessari gömlu nýtni á enn erindi við okkur. Í lífsstílslækningum er lögð áhersla á heilfæði, mat sem er sem minnst unninn og að mestu úr jurtaríkinu, ásamt fiski. Það þýðir ekki að við þurfum að kasta gömlum hefðum. Við getum horft á þær með nýjum augum.

Trefjar: það sem flest okkur vantar

Ein stærsta samantekt sem gerð hefur verið á gæðum kolvetna náði til 185 ferilrannsókna og 58 klínískra rannsókna. Hún sýndi að þau sem borðuðu mest af trefjum voru 15 til 30 prósent ólíklegri til að deyja af hjarta- og æðasjúkdómum eða fá kransæðasjúkdóm, heilablóðfall, sykursýki af tegund 2 eða ristilkrabbamein en þau sem borðuðu minnst. Ávinningurinn var mestur við 25 til 29 grömm á dag (Reynolds o.fl., 2019). Flest okkar eru langt frá því marki.

Trefjarnar eru líka fæða fyrir þarmaflóruna, bakteríurnar í meltingarveginum sem framleiða efni sem hafa áhrif á meltingu, ónæmiskerfi og bólgusvörun. Rannsóknir á tengslum þarmaflóru og líðanar eru enn ungar, en allt bendir í sömu átt: fjölbreytt fæða úr jurtaríkinu er góð fyrir þarmana.

Súpan er gott dæmi um hvernig gamla hefðin og nýja þekkingin mætast. Kjötsúpan verður enn næringarríkari ef grænmetið fær meira pláss. Prófaðu að minnka kjötið um helming og setja baunir eða linsubaunir í staðinn. Þá helst bragðið en súpan verður trefjaríkari. Ef þú vilt prófa kjötlausa útgáfu stendur súpan vel undir sér með rófum, kartöflum, gulrótum og byggi. Afgangurinn verður hádegismatur næsta dags og ekkert fer til spillis.

D-vítamín: það sem sólin gefur ekki

Á breiddargráðu Íslands myndar húðin nánast ekkert D-vítamín úr sólarljósi stóran hluta ársins. Í evrópskri rannsókn kom fram að sveiflur í D-vítamínbúskap yfir árið voru mun minni hjá Íslendingum og Norðmönnum en hjá Írum, þótt sólarljós væri mun minna hér norður frá. Skýringin var meiri inntaka D-vítamíns úr fæðu og bætiefnum (O’Neill o.fl., 2016). Það sýnir að við getum bætt upp það sem sólin gefur ekki. D-vítamín finnst í feitum fiski og eggjum, en erfitt er að fá nóg úr fæðunni einni saman yfir veturinn. Því ráðleggur Embætti landlæknis flestum að taka D-vítamín sem bætiefni.

Bættu við frekar en að taka út

Ein einföld regla sem ég held mikið upp á er að bæta við frekar en að taka út. Í stað þess að hugsa um allt sem þú ættir að hætta að borða, spurðu hvað þú gætir bætt við. Handfylli af grænmeti í pottinn. Baunir í súpuna. Fiskur einu sinni enn í vikunni.

Uppskrift: kjötlaus haustsúpa

Súpa í anda gömlu kjötsúpunnar, með byggi og baunum í stað kjöts. Uppskriftin dugar fyrir 4 til 6 og tekur um 45 mínútur.

1. Saxaðu laukinn og hvítlaukinn og mýktu í olíunni í stórum potti í um 5 mínútur.
2. Skolaðu byggið og settu það í pottinn ásamt vatni, grænmetisteningum og súpujurtum. Láttu sjóða í 15 mínútur.
3. Skerðu rófu, kartöflur og gulrætur í munnbita og bættu í pottinn. Láttu sjóða í 15 mínútur.
4. Skerðu hvítkálið smátt, skolaðu baunirnar og bættu hvoru tveggja í pottinn. Láttu sjóða í 10 mínútur í viðbót, eða þar til allt er mjúkt.
5. Smakkaðu til með salti og pipar.

Súpan er jafnvel enn betri daginn eftir og hún geymist vel í frysti. Ef þú vilt halda í kjötið má nota helminginn af venjulegu magni og bæta baununum við.

Ýlir er annar mánuður vetrar. Hann hefst á mánudegi í fimmtu viku vetrar, á bilinu 20. til 27. nóvember (Gunnell og Eyja Margrét Brynjarsdóttir, 2000). Uppruni nafnsins er ekki fullljós, en fræðimenn tengja það orðinu jól, og svipuð mánaðaheiti þekkjast úr gotnesku og fornensku (Store norske leksikon). Nú styttist dagurinn hratt og myrkrið tekur yfir stóran hluta sólarhringsins.

Fyrr á tímum lagaði fólk sig að myrkrinu. Í rökkrinu var gjarnan tekinn rökkurblundur og á kvöldin sat heimilisfólkið saman á kvöldvöku í baðstofunni við handavinnu, sögur og rímur, í daufri birtu frá lýsislampa. Lífið hægði á sér með birtunni.

Ljósið stillir líkamsklukkuna

Í dag lifum við í rafmagnsljósi langt fram á kvöld og skjáirnir fylgja okkur upp í rúm. Líkamsklukkan stjórnast fyrst og fremst af birtu. Í vandaðri rannsókn lásu þátttakendur annaðhvort af spjaldtölvu eða úr prentaðri bók síðustu klukkustundirnar fyrir svefn. Þegar lesið var af skjá tók lengri tíma að sofna, minna melatónín losnaði, líkamsklukkan seinkaði sér og fólk var syfjaðra næsta morgun (Chang o.fl., 2015). Melatónín er hormónið sem segir líkamanum að nú sé kominn tími til að sofa.

Morgunbirtan virkar á hinn veginn. Hún flýtir líkamsklukkunni og hjálpar okkur að verða syfjuð á eðlilegum tíma að kvöldi (Ohashi o.fl., 2023). Á Íslandi bætist við að klukkan er á undan sólargangi, svo morgnarnir eru dimmir og mörgum reynist erfitt að vakna. Því skiptir máli að nýta þá birtu sem gefst.

Svefn og verkir

Góður svefn er ein af grunnstoðum heilsunnar. Hann hefur áhrif á orku, skap og ónæmiskerfið, og líka á það hvernig við upplifum verki. Samantekt á 31 rannsókn sýndi að svefnskortur jók verkjanæmi hjá heilbrigðu fólki (Chang o.fl., 2022). Hjá fólki með langvinna verki getur þetta orðið vítahringur, þar sem verkir trufla svefn og lélegur svefn eykur verkina.

Það sem best er rannsakað við svefnleysi er hugræn atferlismeðferð. Hjá fólki með bæði svefnleysi og langvinna verki bætti hún ekki aðeins svefninn, heldur dró hún líka úr verkjum og vanlíðan (Enomoto o.fl., 2022).

Kvöldvakan sem fyrirmynd

Hér getur kvöldvakan kennt okkur ýmislegt. Dauf og hlý birta, róleg iðja og samvera eru einmitt það sem undirbýr líkamann fyrir svefn.

• Farðu á fætur á svipuðum tíma alla daga, líka um helgar.
• Farðu út í dagsbirtuna fyrri hluta dags þegar hún gefst, þó ekki sé nema í tíu mínútur.
• Dempaðu ljósin klukkustund fyrir svefn og leggðu skjáinn frá þér.
• Ef þú tekur þér rökkurblund, hafðu hann stuttan og ekki seint á daginn.

Mörsugur er þriðji mánuður vetrar. Hann hefst á miðvikudegi í níundu viku vetrar, á bilinu 20. til 27. desember, eða um vetrarsólstöður þegar dagurinn er stystur (Gunnell og Eyja Margrét Brynjarsdóttir, 2000). Nafnið merkir bókstaflega sá sem sýgur mörinn. Algeng túlkun er að á þessum tíma hafi fólk gengið á forðann sem safnað var um haustið. Þetta var dimmasti og oft erfiðasti tími ársins, en líka tími jólanna, ljóssins og vonarinnar um að sólin færi aftur að hækka á lofti.

Að ganga á forðann

Nafnið á vel við í dag, því mörg okkar ganga á forðann í desember, þó ekki sé það mörinn heldur orkan. Undirbúningur, boð, gjafir og væntingar geta tekið mikið á, ofan á myrkrið og þreytuna sem fylgja árstímanum. Jólakötturinn minnir okkur á að kröfurnar um að allt sé fullkomið eru ekki nýjar af nálinni.

Streita hátíðanna er ekki ímyndun. Í sænskri rannsókn þar sem skoðaðar voru nærri 157.000 innlagnir vegna hjartaáfalls voru hjartaáföll um 7 prósent tíðari yfir jól og áramót en aðra daga ársins. Rannsakendur tengdu það við tímabil sem fólk upplifir sem streituvaldandi. Í júlí, þegar flestir eru í sumarfríi, voru þau hins vegar færri en aðra daga (Wallert o.fl., 2017).

Langvarandi streita hefur áhrif á líkamann allan. Hún getur aukið verki, truflað svefn og dregið úr orku. Þess vegna skiptir máli að hlúa að sér líka yfir hátíðirnar. Orkustjórnun er gott verkfæri: að dreifa álaginu, forgangsraða og taka hlé áður en maður er orðinn uppgefinn.

Samveran verndar

Jólin snúast fyrst og fremst um samveru, og það er engin tilviljun að hún skipti okkur svo miklu máli. Í samantekt á 148 rannsóknum með yfir 300.000 þátttakendum voru þau sem áttu sterk félagsleg tengsl um 50 prósent líklegri til að lifa lengur. Áhrifin voru sambærileg við þekkta áhættuþætti eins og reykingar (Holt-Lunstad o.fl., 2010).

En hátíðirnar geta líka verið erfiðar, til dæmis fyrir þá sem sakna einhvers eða eru einir. Ef það á við um þig er í lagi að jólin séu öðruvísi. Rannsóknir sýna að sjálfsmildi, að mæta sjálfum sér af sama skilningi og hlýju og við myndum sýna góðum vini, getur dregið úr sjálfsgagnrýni (Wakelin o.fl., 2022).

Nokkur ráð fyrir Mörsug

• Veldu hvað skiptir þig mestu máli um jólin og slepptu hinu.
• Skipuleggðu hvíld á milli boða, ekki bara boðin sjálf.
• Haltu í grunnrútínuna eins og hægt er: svefn, hreyfingu og reglulegar máltíðir.
• Farðu út í dagsbirtuna um miðjan daginn, þegar hún er mest.